Japoniška dieta – populiarus lieknėjimo būdas + MENIU!

Jei nuolat bandote numesti svorio, turbūt tikrai ne kartą teko išbandyti pačias įvairiausias dietas. O jų tikrai daug. Tačiau šį kartą norime plačiau papasakoti apie populiarią dietą visame pasaulyje - japoniška dieta. Tai tradicinė japonų dieta, kuri laikoma visaverčio maisto dieta. Japoniškos dietos meniu gausu žuvies, jūros gėrybių ir augalinės kilmės maisto. Atsisakoma pridėtinio cukraus ir riebalų. Dieta pagrįsta japonų virtuve, pasaulyje ji dar žinoma, kaip „washoku“. Toks mitybos principas leidžia pasisavinti organizmui daug naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Be to, pagreitėja lieknėjimas bei pagerėja savijautą. Skaitykite ir sužinokite viską apie šią dietą.  

Japoniška dieta – kas tai? 

Originali japoniška dieta turi tam tikras taisykles. Japoniškos dietos valgiaraštis susideda iš kuo mažiau apdirbtų, sezoninių maisto produktų. Stengiamasi pabrėžti natūralų produktų skonį, nesirenkant papildomai padažų ar prieskonių. Dietoje gausu žuvies, makaronų, ryžių, tofu, jūros dumblių, šviežių bei marinuotų daržovių, kartais įtraukiama šiek tiek pieno produktų, kiaušinių ir mėsos. Japoniška dieta itin artima šiuolaikinei japonų virtuvei.  

Kaip laikytis Japoniškos dietos? 

Japoniškos dietos valgiaraštis nėra sudėtingas. Valgiai susideda iš vieno pagrindinio patiekalo ir kažko paprasto šalia. Pagrinde valgomi ryžiai, makaronai, tradicinė miso sriuba, valgoma daug daržovių. Taip pat dažnai valgoma žuvis, jūros gėrybės, tofu, kartais nedidelis kiekis mėsos, kiaušiniai. Šalia patiekiamos įvairiai paruoštos daržovės. Daržovės gali būti žalios, virtos garuose, troškintos, keptos ar net marinuotos. Taip pat nepamirštami ir vaisiai. Japoniški valgiai išsiskiria savitu skoniu, kuris turi savo pavadinimą - umami. Tai skonis, kuris dar vadinamas penktuoju skoniu, kadangi nėra išskirtinai saldus, sūrus, rūgštus ar kartus.  

Dar vienas svarbus aspektas – vizualus maisto pateikimas. Tradicinė japoniška dieta pasižymi estetiškumu. Patiekalai turi būti valgomi nedideliais kąsneliais, dažniausiai naudojamos lazdelės. Manoma, kad taip padeda sukurti tobulą skonių harmoniją.  

Dietos metu rekomenduojama atsisakyti alkoholinių gėrimų. Geriama juoda kava, žalioji arbata. Japoniškos dietos meniu nepamatysite ir užkandžių, jų dažniausiai atsisakoma.  

Tradicinės japoniškos dietos nauda mūsų organizmui 

Manoma, kad tradicinė japonų dieta turi daug įvairių naudų mūsų sveikatai. Joje gausu naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų. Tradicinė japonų dieta natūraliai gauti tokių medžiagų, kaip skaidulos, kalcis, magnis, geležis, vitaminai A, C, E. Beje, kalbant apie skaidulas reikėtų paminėti, kad jų gausa mityboje padeda ilgesnį laiką jausti sotumą.  

Didelė dalis maistinių medžiagų ir vitaminų gaunama iš daržovių. Beje, dietoje gausu jūros dumblių, žaliosios arbatos, o tai puikus antioksidantų šaltinis. Antioksidantai padeda apsaugoti mūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio.  

Dietoje vyraujanti žuvis puikus Omega-3 riebalų šaltinis. O būtent šie riebalai atsakingi už mūsų normalią smegenų veiklą, saugo akis, apsaugo nuo širdies bei kraujagyslių ligų. 

Japonų dietos nauda virškinimui 

Japoniška dieta padeda pagerinti viršinimą. Jūros dumbliuose, sojos pupelėse, vaisiuose bei daržovėse gausu maistinių skaidulų. O skaidulos be galo naudingos mūsų virškinimui. Netirpios vandenyje skaidulos padeda maistui greičiau keliauti per mūsų žarnyną. Taip sumažinama vidurių užkietėjimo rizika.  

Skaidulos naudingos ir todėl, kad sukuria palankią terpę daugintis gerosioms bakterijoms žarnyne. O tai sukuria atsparumą pavojingoms bakterijoms. O tai ypatingai svarbu žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą, opinio kolito uždegimą.  

Raugintos, marinuotos daržovės, kurios įtraukiamos į japoniškos dietos meniu yra puikus probiotikų šaltinis. Tad laikantis japoniškos dietos pagerėja virškinimas, sumažėja pilvo pūtimas, išvengiama viduriavimo ar vidurių užkietėjimo.  

Skatinamas sveikas lieknėjimas 

Tradicinė japonų dieta ir lieknėjimas yra neatsiejami. Kadangi šios dietos meniu gausu daržovių, maisto porcijos nėra didelės, mažai pridėtinio cukraus, tai leidžia išlaikyti tinkamą suvartojamų kalorijų kiekį. Japonai skatina valgyti iki 80 % sotumo, tai reiškia - nepersivalgyti. Taip sukuriamas nedidelis kalorijų deficitas, kuris itin naudingas norintiems numesti svorio. Be to, kaip ir minėjome, japonų dietos maiste gausu maisto produktų, kuriuose daug skaidulų. O būtent jos padeda suvaldyti apetitą ir suteikia ilgam sotumo jausmą. O tai padeda kontroliuoti svorį.

Japoniška dieta gali apsaugoti nuo lėtinių ligų 

Tradicinė japonų dieta yra puikus būdas užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms. Maistas, kuris valgomas japoniškos dietos turi maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti tam tikrų ligų. Teisingai maitinantis galima apsisaugoti nuo širdies ligų. Be to, pastebėta, kad žmonėms, kurie maitinasi pagal japoniškos dietos principus ypač sumažėjo 2 tipo diabeto rizikos veiksniai. Tai reiškia, kad ne tik nukrito svoris, bet ir sumažėjo blogojo cholesterolio kiekis. Na, o dėl antioksidantų gausos japoniškoje dietoje galima apsisaugoti nuo tokių ligų, kaip Alzhaimeris, Parkinsonas ar net tam tikros rūšies onkologinių susirgimų. 

Ilgaamžiškumas ir japoniška dieta 

Dar vienas šios dietos privalumas – tai ilgaamžiškumas. Japonų gyvenimo trukmė viena ilgiausių visame pasaulyje. O tam įtaką turi jų mitybos principai. Beje, Japonijoje netgi yra vadinama mėlynoji zona Okinavos saloje, kurioje žmonės gyvena itin ilgai. Jų mityba šiek tiek skiriasi nuo tradicinės japonų mitybos, bet ne kardinaliai.  

Sugrįžtant prie japonų dietos, buvo atlikti itin ilgi tyrimai, kurie truko 15 metų. Tyrime dalyvavo daugiau nei 75 000 japonų, kurie laikėsi japoniškos dietos. Rezultatai atskleidė, kad net 15 % dalyvavusių patyrė mažesnę ankstyvos mirties riziką. Būtent ilgaamžiškumas siejamas su šios mitybos principais. Kadangi valgomas mažiau apdorotas maistas, valgoma daugiau šviežių daržovių bei vaisių. Be to, suvartojama daug mažiau cukraus bei riebalų.  

Japoniškos dietos meniu produktai  

Japoniška dieta itin turtinga. Jos pagrindas žuvis ir jūros gėrybės. Į mitybą galima įtraukti įvairių rūšių žuvį, taip pat ir pačias įvairiausias jūros gėrybes. Žuvį ir jūros gėrybes galima virti, kepti ar net valgyti žalius. Taip pat mityboje gausu ir sojos. Populiarus edamamas, tofu, miso, sojos padažas.  

Vaisiai valgomi žali. Daržoves galima rinktis žalias, virtas, apkeptas, marinuotas, raugintas, troškintas. Japoniškoje dietoje gausu ir jūros dumblių. Jie dažniausiai valgomi džiovinti arba žali.  

Dar vienas populiarus maisto produktas japoniškos dietos meniu - tempūra. Tai itin lengva tešla, kuri pagaminta iš kvietinių miltų ir ledinio arba gazuoto vandens. Ši tešla naudojama norint apkepti daržoves ar jūros gėrybes.  

Mityboje gausu ryžių bei makaronų. Ryžiai dažniausiai ruošiami garuose. Na, o japoniški makaronai – udon, soba, ramen valgomi karštame sultinyje arba tiesiog atvėsinti.  

Dažniausi gėrimai laikantis japoniškos dietos - žalioji arbata, vakaruose populiari juodoji kava.  

Laikantis japoniškos dietos minimaliai galima valgyti paukštienos, raudonos mėsos, kiaušinių ir tam tikrų pieno produktų. Šie produktai dažniausiai įtraukiami laikantis japoniškos dietos vakarų šalyse. Patys japonai šių produktų nelaiko tradiciniais ir vartoja daug rečiau. Tačiau vakarų kultūra japonų dietą pritaikė pagal savo poreikius ir tam tikrus produktus kartais įtraukia laikantis šios dietos.  

Kokių produktų reikia atsisakyti laikantis japoniškos dietos? 

Laikantis tradicinės japonų dietos tam tikrų produktų rekomenduojama visiškai atsisakyti arba valgyti juos itin retai. 

Pieno produktai: sviestas, pienas, sūris, jogurtas, ledai. 

Mėsa: jautiena, kiauliena, vištiena, antis ir kita mėsa. 

Kiaušiniai: virti, kepti ir kitaip apdoroti. 

Riebalai: margarinas, rafinuotas aliejus, padažai, ypač riebūs.  

Miltiniai gaminiai: duona, pita, tortilijos, pyragai, bandelės, pyragaičiai, sausainiai.  

Perdirbti maisto produktai: dribsniai, granolos batonėliai, saldainiai, gaivieji, saldinti gėrimai ir kiti panašūs maisto produktai.  

Užkandžiai: traškučiai, kukurūzų dribsniai, takai, spirgai ir kiti panašūs produktai. 

Desertų visiškai atsisakoma nėra, tačiau jie be pridėtinio cukraus ir kaip alternatyva pasirenkami vaisiai ar kiti natūralūs produktai.  

Trijų dienų japoniškos dietos valgiaraštis  

Norime pasidalinti tradicinės japoniškos dietos meniu 3 dienoms. Tai padės suprasti, kaip atrodo ši dieta, kokie maisto produktai vyrauja.  

1 DIENA 

Pusryčiai: miso sriuba, garuose virti ryžiai su jūros dumblių salotomis.  

Pietūs: soba makaronai (tikrai rasite ir Lietuvos parduotuvėse) pagaminti sultinyje, keptas tunas, kopūstų salotos ir pasirinktos virtos daržovės. 

Vakarienė: udono makaronų sriuba (galima keisti į soba), žuvies kepsneliai, edamamas (100 % natūrali sojų pupelių pasta), acte marinuotos daržovės.  

2 DIENA 

Pusryčiai: miso sriuba, garuose virti ryžiai, omletas, džiovintas upėtakis ar kita žuvis, konservuoti vaisiai. 

Pietūs: moliuskų sriuba, ryžių kukuliai suvynioti į jūros dumblius, marinuotas tofu, virtų daržovių salotos. 

Vakarienė: miso sriuba, suši, jūros dumblių salotos, edamamas, marinuotas imbieras.  

3 DIENA 

Pusryčiai: udon (tinka ir soba) makaronų sriuba, virtas kiaušinis, krevetės ir marinuotos daržovės. 

Pietūs: šitake grybų sriuba, ryžių kukuliai, garintos daržovės. 

Vakarienė: miso sriuba, garuose virti ryžiai, daržovės apkeptos su tempūra, lašiša (sudyta, kepta, virta).  

Štai toks tikros, tradicinės japoniškos dietos meniu. Žinoma, jei ieškosite internete, galite rasti nemažai alternatyvų, kurios pritaikytos pagal vakariečių tradicijas. Pateikiame vienos dienos pavyzdį.  

Pusryčiai: puodelis juodos kavos be pieno ir cukraus. 

Pietūs: 2 kietai virti kiaušiniai, kopūstų salotos pagardintos alyvuogių aliejumi, stiklinė šviežių pomidorų sulčių. 

Vakarienė: 200 g virtos žuvies (pasirinktinai) su šviežiomis daržovėmis.  

Kaip matote, skirtumas tikrai yra. Tad jei norite laikytis tikros japoniškos dietos, reikėtų rinktis tradicinę, kurioje įtraukiami tradiciniai japonų maisto produktai. Tuomet pajausite tikrą jos naudą ir susipažinsite su japoniškos virtuvės skoniais.  

Tradicinėje japoniškoje dietoje didžiausias dėmesys skiriamas mažai perdirbtam maistui, sezoniškam ir daug naudingų medžiagų turinčiam maistui. Ši mityba tinka ne tik lieknėjantiems, bet ir norintiems pagerinti virškinimą, gerai jaustis ir apsisaugoti nuo įvairių lėtinių ligų. Atminkite, kad laikantis bet kokios dietos svarbiausia nepersistengti ir nenualinti organizmo. Taip pat turint įvairių sveikatos sutrikimų geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju.